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Calculateur d'allures VMA
Entre ta VMA (ou ta distance au test de 6 minutes) : tu obtiens tes allures par zone et tes temps de passage en fractionné.
Tes zones d'allure
Récupération
55-65 % · Footing très léger entre deux séances dures
6'09 - 7'16 /km
8.3-9.8 km/h
Échauffement
60-65 % · Mise en route progressive
6'09 - 6'40 /km
9.0-9.8 km/h
Endurance fondamentale
65-75 % · La base du volume
5'20 - 6'09 /km
9.8-11.3 km/h
Tempo
80-85 % · Soutenu, mais confortable
4'42 - 5'00 /km
12.0-12.8 km/h
Seuil
85-90 % · Difficile à tenir longtemps
4'27 - 4'42 /km
12.8-13.5 km/h
Fractionné VMA
95-105 % · Répétitions courtes avec récupération
3'49 - 4'13 /km
14.3-15.8 km/h
Temps de passage en fractionné
| Distance | 90 % | 95 % | 100 % | 105 % |
|---|---|---|---|---|
| 200 m | 53" | 51" | 48" | 46" |
| 300 m | 1'20 | 1'16 | 1'12 | 1'09 |
| 400 m | 1'47 | 1'41 | 1'36 | 1'31 |
| 500 m | 2'13 | 2'06 | 2'00 | 1'54 |
| 800 m | 3'33 | 3'22 | 3'12 | 3'03 |
| 1000 m | 4'27 | 4'13 | 4'00 | 3'49 |
Comment lire ces allures
Chaque zone correspond à un pourcentage de ta VMA. L'allure la plus rapide de la fourchette correspond au pourcentage haut, la plus lente au pourcentage bas. Ce sont des repères théoriques : un jour de fatigue, de chaleur ou de dénivelé, il est normal d'être un peu plus lent pour le même effort.
Tu ne connais pas ta VMA ?
Le plus simple est le test de 6 minutes : après un bon échauffement, cours le plus loin possible pendant 6 minutes sur un parcours plat et mesuré, puis indique la distance ci-dessus. Pour tout comprendre sur la VMA et la façon de l'utiliser, lis notre article Allures VMA : les calculer et s'en servir pour programmer.
Coach ? Dans JUM, tes séances de course se programment en % de VMA et les allures se calculent pour chaque athlète.
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